A gyors gyaloglás egyre népszerűbb mozgásforma — okkal.
Nemcsak az általános fittséget növeli, hanem segít a testsúly csökkentésében és a szív- és érrendszeri egészség megőrzésében is.
Ebben a cikkben áttekintjük, hogy:
- Mekkora a gyaloglás sebessége (km/h)?
- Mennyiven gyorsabb a gyors gyaloglás sebessége?
- Mekkora az átlagos séta sebesség és kocogás sebessége közti különbség?
- A futás sebessége vajon mennyivel gyorsabb a gyorsgyaloglásnál?
- És mi a helyzet a HIIT-tel, tehát az intervallum edzés sprintelős sebességével?
… és mindezekkel körülbelül 5 km séta mennyi idő?
Minden a futási, kocogási és gyaloglási sebességről — egyetlen helyen.
Gyors gyaloglás sebessége
A gyorsgyaloglás egy dinamikusabb gyaloglási forma, amely nagyobb sebességet és tudatosabb technikát igényel.
A gyors gyaloglás sebessége számos tényezőtől függ — külső és belső faktoroktól is.
Ilyenek például:
- az életkor,
- a nem,
- a fizikai állapot,
- a terepviszonyok,
- sőt, még a cipőtől is.
Az átlagos gyorsgyaloglási sebesség 6–9 km/h között mozog, ami 1,7–2,5 méter/másodpercnek felel meg.
Életkor szerinti eltérések
- Gyermekek: A kisebb gyerekek általában 4–6 km/h sebességgel gyalogolnak, mivel rövidebb a lépéshosszuk és kevésbé fejlett az állóképességük. A tinédzserek azonban már képesek elérni a 6–8 km/h tempót, főleg, ha sportosabb életmódot folytatnak.
- Fiatal felnőttek: A 20–40 évesek jellemzően 7–9 km/h sebességgel gyorsgyalogolnak, de edzettségtől függően akár 10 km/h-s tempó is elérhető.
- Idősebbek: Az 50 év felettiek esetében a gyorsgyaloglás tempója általában 6–7 km/h, bár a rendszeres gyakorlók képesek ennél gyorsabb sebességet is fenntartani.
Nemi különbségek
A férfiak valamivel gyorsabban haladhatnak, főként az izomerő és a hosszabb lépéshossz miatt. Általánosságban:
- Férfiak: 7–9 km/h
- Nők: 6,5–8 km/h
Ugyanakkor a gyorsgyaloglásnál a technika is nagy szerepet játszik, így egy jól edzett nő könnyedén felveheti a versenyt egy kevésbé gyakorlott férfival.
Fizikai állapot
A gyorsgyaloglás kitartást és erős lábizmokat igényel, így a sportosabb emberek gyorsabban haladnak.
A nagyobb testsúlyú embereknek nehezebb fenntartani a magasabb tempót hosszabb távon, de a rendszeres edzés javíthatja a teljesítményt.
Terepviszonyok
Egyenes, sík úton könnyebb gyorsan gyalogolni, míg emelkedőkön vagy egyenetlen terepen a sebesség csökkenhet.
Egyéb tényezők
- Cipőválasztás: A megfelelő gyaloglócipő nagyban befolyásolja a gyorsgyaloglás sebességét és hatékonyságát. A túl merev vagy nehéz cipő akadályozhatja a természetes mozgást, míg a megfelelő párnázottság és a könnyű szerkezet előnyt jelenthet. Például a Nike Vaporfly és Alphafly cipőmodellek bizonyos változatait betiltották a versenysportban, mert a vastag szénszálas talpuk igazságtalan előnyt biztosított a futók számára.
- Szélirány és időjárás: A hátszél segítheti a gyorsabb haladást, míg az erős szembeszél jelentősen csökkentheti a tempót. A csapadékos időjárás és a nedves talaj szintén lassíthatja a gyaloglást, mivel óvatosabb mozgást igényel.
- Terepviszonyok: Egyenes, aszfaltozott úton a legkönnyebb gyorsan gyalogolni, míg egyenetlen, kavicsos vagy sáros terepen a tempó csökkenhet, és a sérülésveszély is megnőhet.
- Lépéstechnika: A gyorsgyaloglás szabályos technikát igényel, amelyben a karok aktív lendítése és a saroktól a lábujjakig gördülő mozgás segíti a nagyobb sebesség fenntartását. Rossz technikával az erőfeszítés nőhet, míg a sebesség csökkenhet.
- Fáradtság és állóképesség: A hosszabb távon végzett gyorsgyaloglásnál a fáradtság hatására a tempó lassulhat. A rendszeres edzés segít az állóképesség növelésében, így a sebesség tartósabbá válik.
- Magasság és lépéshossz: A magasabb emberek általában hosszabb lépésekkel haladnak, ami segíthet a gyorsabb gyaloglásban, de a lépésfrekvencia is fontos tényező. A túl hosszú vagy túl rövid lépések energiahatékonysági problémákat okozhatnak.
Ez már közelíti a kocogás tempóját, de a mozgás továbbra is gyaloglás marad, azaz a láb mindig érintkezik a talajjal.
De vajon mit jelent ez — 5 km séta mennyi idő?
| Életkor és Nem | Átlagos sebesség (km/h) | Átlagos idő (perc/5 km) |
|---|---|---|
| 20 – Férfi | 13 | 24 |
| 20 – Nő | 12 | 25 |
| 30 – Férfi | 12 | 24 |
| 30 – Nő | 12 | 26 |
| 40 – Férfi | 11 | 27 |
| 40 – Nő | 10 | 29 |
| 50 – Férfi | 10 | 30 |
| 50 – Nő | 10 | 32 |
| 60 – Férfi | 9 | 33 |
| 60 – Nő | 9 | 35 |
Összességében az átlagos séta sebessége rugalmas érték, amely az életmódtól és az egyéni adottságoktól is függ.
Gyorsgyaloglás technikája
A gyorsgyaloglás technikája speciális mozgásformát igényel, amely segít fenntartani a magasabb sebességet anélkül, hogy futássá alakulna.
A szabályos gyorsgyaloglás egyik legfontosabb eleme, hogy mindig legyen legalább az egyik láb a talajon, vagyis nincs lebegő fázis, mint a futásnál.
1. lépés: A lépéstechnika
A lépés saroktól lábujjig gördülő mozdulattal történik. Ez biztosítja a folyamatos kapcsolatot a talajjal és csökkenti az ízületekre nehezedő terhelést.
A lépéshossz ne legyen túl nagy, mert az hátráltathatja a tempót és túlzottan megterhelheti a térdet. Helyette inkább a lépéssűrűséget kell növelni, vagyis gyorsabb, de kontrollált lépéseket kell tenni.
2. lépés: Testtartás
A fej egyenesen előre néz, nem lefelé, hogy a gerinc természetes helyzetben maradjon.
A vállakat lazán kell tartani, hogy a mozgás ne váljon merevvé.
A törzs kissé előredőlhet, de nem szabad túlságosan előrehajolni, mert az rontja a hatékonyságot és a légzést is megnehezítheti.
3. lépés: Karmunka
A karokat 90 fokos szögben kell tartani, és aktívan kell használni a lendítéshez.
A karok előre-hátra mozognak, nem keresztezik a test középvonalát, hogy ne okozzanak oldalirányú mozgásokat, amelyek lassíthatnák a tempót.
A karok mozgása szinkronban van a lábak mozgásával: ha a jobb láb előrelép, a bal kar lendül előre, és fordítva.
4. lépés: Légzés és ritmus
A légzés legyen mély és egyenletes, hogy elegendő oxigént biztosítson a szervezet számára.
Fontos, hogy megtaláljuk a kényelmes ritmust, amely fenntartható hosszabb távon anélkül, hogy túl gyorsan kifáradnánk.
5. lépés: Lábkontaktus és szabályosság
A versenyszerű gyorsgyaloglásban szigorúan ellenőrzik, hogy a vezető láb teljesen kinyújtva érintse a talajt – vagyis a térd nem hajolhat be, mielőtt a lábfej leérne. A hátsó lábat teljesen ki kell tolni a lépés végén, hogy a mozgás hatékonyabb legyen.
A gyorsgyaloglás sebessége lépéssűrűséggel (lépések percenkénti számának növelésével) növelhető, nem pedig túlzottan nagy lépések használatával. Az edzések során érdemes technikára összpontosító gyakorlatokat végezni, például kar- és törzserősítő edzéseket, amelyek segítenek stabilizálni a mozgást.
A gyorsgyaloglás helyes technikájának elsajátítása nemcsak a sebességet növeli, hanem csökkenti a sérülésveszélyt is — sőt, az egészségre is komoly hatással van.
Gyorsgyaloglás hatásai
A lényeg a rövid lépések és a gyors tempó. Egy kutatás arra mutatott rá, hogy a percenkénti több lépés megtétele pozitív hatással lehet az inzulinszintre, a testtömegindexre és a derékkörfogatra.
Az orvosok már egy ideje vallják —és kutatások is bizonyítják—, hogy a gyors gyaloglás segíthet a fogyásban, különösen a hasi zsír eltávolításában.
Egyes kutatások arra jutottak, hogy a gyaloglás csökkenti a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kockázatát is.
A Nemzeti Rákkutató Intézet jelentése szerint a rendszeres, mérsékelt vagy intenzív testmozgás, —például a gyorsgyaloglás— csökkenti számos rákos megbetegedés kockázatát.
Az erős gyaloglás a csontoknak is jót tesz. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint napi egy óra közepes intenzitású testmozgás, mint például a gyaloglás, megelőzi a rokkantságot azoknál az embereknél, akiknek az alsó végtagjaikban ízületi problémák tünetei vannak.
Gyorsgyaloglás vs. Séta vs. Kocogás vs. Sprint
A gyorsgyaloglást az alábbiakkal érdemes összehasonlítani:
- átlagos séta,
- kocogás,
- sprint.
Lássuk őket egyesével!
Gyaloglás sebessége (km/h): mekkora az átlagos séta sebesség?
Általánosságban elmondható, hogy egy egészséges felnőtt ember átlagosan 4,8–5,4 km/h sebességgel sétál, ami kb. 1,3–1,5 méter/másodperc. Azonban ettől jelentős eltérések lehetnek.
A kisebb gyerekek rövidebb lábuk miatt lassabban sétálnak, jellemzően 2,5–4 km/h sebességgel. Ahogy nőnek, a sebességük fokozatosan közelít a felnőttekéhez. A fiatal felnőttek például már a leggyorsabb gyaloglók közé tartoznak, átlagosan 4,5–6 km/h sebességgel. Azok, akik rendszeresen sportolnak vagy fizikailag aktívak, akár 6,5 km/h sebességgel is tudnak sétálni. Az életkor előrehaladtával a séta sebessége csökken. A 65 év feletti emberek átlagosan 3,5–4,5 km/h sebességgel sétálnak, de ez az egészségi állapottól is függ.
A férfiak jellemzően valamivel gyorsabban sétálnak, mint a nők, mivel átlagosan hosszabb a lábuk és nagyobb az izomtömegük. Átlagosan a férfiak 5–5,5 km/h-val sétálnak, míg a nők 4,5–5 km/h-val.
Ez azonban nem jelent nagy különbséget, és az egyéni fittségi szint többet nyom a latban, mint a nem. A sportos emberek gyorsabban sétálnak, míg a mozgásszegény életmódot folytatók lassabb tempót diktálnak. A nagyobb testsúly nem feltétlenül lassítja a sétát, de ha valaki túlsúlyos és nem edzett, az befolyásolhatja a tempót.
Egyenletes talajon gyorsabban lehet haladni, míg dombos vagy nehéz terepen (pl. homok, sár) a sebesség csökken.
Kocogás sebessége
Általánosságban elmondható, hogy egy egészséges felnőtt ember átlagosan 6–10 km/h sebességgel kocog, ami kb. 1,7–2,8 méter/másodpercnek felel meg.
Azonban ettől jelentős eltérések lehetnek —amint azt korábban láthattuk— jelentős eltérések lehetnek.
Sprint sebessége
Általánosságban elmondható, hogy egy egészséges felnőtt ember átlagosan 20–36 km/h sebességgel sprintel, ami kb. 5,5–10 méter/másodpercnek felel meg. A világ leggyorsabb sprinterei elérhetik akár a 40–45 km/h sebességet is rövid távon.
| Mozgásforma | Sebesség (km/h) | Kalóriaégetés (kcal/óra, 70 kg) | Terhelés az ízületekre | Idő (5 km) |
|---|---|---|---|---|
| Séta | 5 | 200-300 | Alacsony | 60 perc |
| Gyorsgyaloglás | 8 | 300-500 | Mérsékelt | 40 perc |
| Kocogás | 10 | 500-800 | Közepes | 29 perc |
| Sprint | 25 | 800-1200 | Magas | 12 perc |
A lényeg: gyorsgyaloglás összefoglalva
A gyors gyaloglás egy egyszerű, ugyanakkor rendkívül hatékony mozgásforma.
Növeli az erőszintet, egészségesebbé tesz, segít lefogyni. Ráadásul eszköz sem kell hozzá, így egy shaker, flakon vagy a telefon magunkra rögzítve is elfér.
Legnagyobb előnye, hogy minden korosztály számára ideális.
Fontos azonban, hogy csak az alábbi 3 elem biztosítja, hogy hosszútávon is élvezhessük az előnyeit:
- optimális sebesség,
- a helyes technika,
- és a rendszeresség.
Ha még nem próbáltad, érdemes már ma beiktatni a napirendedbe!
További információk a mindenkigyalogos.hu oldalon!